相比于有器材的肌肉锻炼，无器材肌肉锻炼更加方便，更适合日常。
操作方法平板支撑是一个众所周知的锻炼方式，可以练腹肌也可以拉伸腿，做平板支撑的时候要注意背部要下去、收腹、夹臀。
仰卧起坐也是无器材锻炼里一个常见的锻炼方式，需要注意的是千万不能把手放在脖子上，这样发力的时候对颈椎很不好，正确的方式应该是放在耳后。
靠墙拉伸小腿，这个动作十分日常，适合很多的场所的锻炼。注意一定要能够感受到小腿的拉伸力量，动作才算到位。
青蛙坐拉伸腿部，这个动作可以拉伸双腿，很适合每天清晨练一两分钟，注意背部不要驼，腿部一定要打值。