1、拉背练习机拉杆：在拉背练习机前坐下，固定好座位，用手握住横杠的两端，从上方垂直下拉横杆到胸口处，休息三秒钟，在做这个动作时要保持吸气，做完动作时慢慢呼气慢慢还原身体，重复这个动作练习，继续做拉杆运动，检查这组动作做10次，坚持做8组。好的身体素质和迷人的肌肉需要坚持每日的练习才能达到想要的效果，许多健身达人都是很努力的在坚持着的。
2、双手张开侧举铃：首先两足分开与肩同宽，用双手握住哑铃在身体两侧，保持哑铃与身体垂直，手掌心朝身体 把哑铃平举到水平方向，保持手臂要伸直与地面平行，坚持保持这个动作三秒，然后慢慢还原手臂，往上举铃时吸气，充满腹腔，还原时慢慢呼气。坚持这个动作重复做，双手张开侧举铃能锻炼身体的肱二头肌和肱三头肌、三角肌，让身体充分发力量。
3、平躺举铃：身体平躺在垫子上，手臂呈90度弯曲，用左手握铃往上推，保持胸肌的张力，然后慢慢还原，再把右臂往上推，缓缓还原，坚持做8次，稍作休息，每次做5组。保持在举铃是慢慢吸气，还原时呼气，保持呼吸均匀，同时也要把动作做到位才能锻炼到三角肌，这个动作要坚持做。