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背部平板支撑正确姿势 平板支撑的背部姿势

时间:2023-07-17

  背部平板支撑正确姿势篇1

最常见的错误是臀部抬起过高

在支撑上抬时,臀部,腹部和大腿都要用力,控制住臀部,使臀部处于紧绷状态,若臀部放松抬得过高,就会变成图中那样,我们要保持身体成一条直线。

另一种常见的错误就是凹陷,臀部过低

加紧臀部用力抬升臀部和腿部,若用力不够,则会出现这种现象。出现这个现象时,你腰部的力量并没完全施展,应收腹用力,抬升臀部。

做平板支撑是要注意腹肌的收紧

真正的收腹是耻骨上提内敛,同时盆骨也上提,脊柱被拉直,背部挺直,腰部和臀部保持紧张的'状态不放松,若自己无法确定臀部位置,可借助镜子练习。

正确的平板支撑动作的图像

从手部开始,手肘与肩同宽,平行贴于地面,支撑整个身体,头部,背部,臀部在同一直线上。正确的平板支撑,正如名字一般,整个身体如一个平板,不能弯曲。练习之前需要先热身,训练时间并不是越长越好,保持正确姿势的前提下,量力而行。腰部损伤,腰肌劳损的人群不适宜做。

  背部平板支撑正确姿势篇2

1、在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势,这是平板支撑运动的起始动作。

2、接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面,同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。

3、双脚踩地,调整脚趾,允许脚趾弯曲,目的是为了让躯干伸直。保持头部,肩部,背部,胯部和踝部保持在同一平面。

4、收紧腹部和臀部,即收紧腹肌和盆底肌,然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群,也是这项运动主要锻炼的肌肉群。

5、不能抬头,保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。锻炼强度:每组30秒,每次4组,间歇时间不超过20秒。

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