怎样锻炼膀子的肌肉篇1
1、肩上推举
肌肉：三角肌的前束及三头肌
—坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。
— 双手以“阔握”方法握著手炳。
— 慢慢向上推至手肘微曲。
— 慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。
2、哑铃侧平举
肌肉：三角肌的中束
— 双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
— 将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
— 慢慢将哑铃放回原位。
3、杠铃划船（阔握）
肌肉：三角肌的后束及二头肌
— 胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以“阔握”方法握著手柄。
— 手臂保持伸直。
— 上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。
— 再慢慢放回原位。
— 整个动作进行时必须保持挺胸收腹。
4、哑铃耸肩
肌肉：上斜方肌
— 双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
— 慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。
— 停顿一会再慢慢落回原位。
以上4个动作，每个动作做4组，每组15-20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。
怎样锻炼膀子的肌肉篇2
1、靠墙哑铃弯举
训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复
1)起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。
2)动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。
2、拉力器弯举
训练方案：3组；每组10个重复
1)起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。
2)动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。
3、站姿集中弯举
训练方案：3组；依次为12，10，8个重复
1)起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。
2)动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。
怎样锻炼膀子的肌肉篇3
了解一下肩部的肌肉。
由图可见肩部肌肉从后面观看包括冈上肌、冈下肌、小圆肌组成，正面观看由肩胛下肌组成，综合而看肩部由四块肌肉组成。想要充分的.锻炼这四块肌肉就要做大量的拉伸运动来促进肌肉生长，从这个角度来看，最明显的就是肩部链接的肌肉部位，肩部肌肉展现比较少，没关系！下面教大家一些锻炼肩部的方法。
站姿杠铃推举：站在哑铃面前握住杠铃，握距1.5倍肩宽，三角肌发力将其往上推起，重量不宜过大，背部保持挺直不然容易受伤，举到顶峰坚持两秒然后在慢慢放下，体会三角肌发力。上举时吸气下举时呼气，注意上举和放下时身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有很大的作用。可以通过杠铃下落时的不同位置锻炼不同部位的肌肉，可以使用哑铃代替，做五组每组七次。
坐姿哑铃侧平举：坐在凳子上，双手握住哑铃，身体略微前倾，肩部下沉，中束发力将哑铃向两侧举起，顶峰收缩2秒，再缓缓放下，保持肩部肌肉肘钟控制下放到初始位置，斜方肌不要发力，重复此动作，组15个做五组。上举时吸气，顶峰时呼气，下落时吸气，落完后呼气。注意一点上举和下举时身体要保持挺直，不要摆动，肩部保持直身。
高位杆后拉：俯身45°低头，双手宽握下拉杆1.5倍肩距，保持拉起时大臂小臂垂直，后束发力，将下拉杆拉到胸前，此时后束大小臂下拉杆处于一条直线，后束控制缓慢控制下拉杆回到初始位置，这个动作做五组每组做十次。同时也要注意呼吸，拉的时候吸气，拉成一条线然后保持2秒再缓缓地放回原处同时呼气。
单臂侧平举：坐在椅子上，上身保持直立，左右手各拿哑铃。左手拿哑铃，手部要成一条线，押金拿在手中的方式应该是两个轮子一个朝天一个朝地，再缓缓举起，使手部和身体垂直，然后在缓缓放下，换另外一个手举起重复动作即可。做五组每组十五个，做这个动作需要注意呼吸，然后在做的过程中始终要保持背部挺直。
俯身侧平举：两足开立，向前屈体90°。两手握住哑铃，两臂和肩部垂直。做动作时收缩三角肌后部，直臂从两侧平举哑铃，直到与地面平行然后停止1秒，再缓缓放下。
以上便是锻炼肩部的动作，相信大家坚持一段时间后会有一定的成效，提升自己的身体素质和体型，但是以上动作都是在健身房进行，所以请大家安排好时间，好了今天就到这里，咱们下期再见。